Il muscolo retto del femore è il più soggetto ad infortunio tra gli estensori del ginocchio, in particolar modo nei calciatori.

Il reverse Nordic è un esercizio semplice che permette di rinforzare questo muscolo a carico naturale utilizzando la modalità di contrazione di tipo eccentrico. La posizione di partenza dell’esercizio prevede che le spalle siano allineate con il bacino e con le ginocchia. Da questa posizione si flettono lentamente e progressivamente le ginocchia e si continuano a mantenere busto e bacino allineati fino ad arrivare al punto di massima flessione del ginocchio. L’obiettivo è quello di provare ad eseguire il movimento il più lentamente possibile.

Qualora l’esercizio fosse troppo difficile possiamo aiutarci con il TRX per eseguire correttamente il movimento, al contrario possiamo invece servirci di un sovraccarico per rendere l’esercizio più impegnativo. Possiamo iniziare con 6 ripetizioni fino ad arrivare a 10-12 per 2 o 3 serie. Con 3 sessioni di allenamento a settimana potremmo vedere i primi effetti positivi indotti dall’allenamento dopo 8 settimane.

Per svolgere correttamente l’esercizio guarda il video dedicato all’allenamento del muscolo retto del femore senza attrezzi con la spiegazione a cura di Federico Donghi, responsabile del Training Department del Centro Ricerche Mapei Sport.