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  • Allenamenti a terra
Tabella per periodo invernale o periodo di transizione
Per il periodo invernale o di transizione
3 allenamenti alla settimana in palestra + 2/3 allenamenti su cicloergometro oppure in MTB (per chi lo preferisce è possibile sostituire l'allenamento aerobico su cicloergometro o MTB con podismo)
Durata del periodo preparatorio: 4 settimane
La seduta di allenamento in palestra 3 volte la settimana (lunedì-mercoledì-venerdì) è costituita da:
1) fase di avviamento motorio o riscaldamento ("warm up") inserendo alcuni esercizi di stretching e mobilità generale
2) lavoro centrale "per stazioni" o "in circuito" con 3-4 esercizi con sovraccarichi o a corpo libero
3) defaticamento ed esercizi di stretching ("cool down")

Fase 1: 10-15' di attività aerobica come bicicletta, step, tapis roulant oppure funicella
Fase 2: Esercizi
1) pressa 45° oppure pressa orizzontale (arti inferiori)
2) lat machine anteriore a presa stretta (arti superiori e tronco)
3) squat al castello (arti inferiori)
4) panca piana con bilanciere (tronco ed arti superiori)
5) pulley a presa larga (tronco ed arti superiori)
6) polpacci da seduto o in piedi (arti inferiori)
7) leg curl (arti inferiori)
8) rematore in piedi alla poliercolina (arti superiori e tronco)
9) addominali a corpo libero oppure con la palla (tronco)
10) lombari a corpo libero oppure con la palla (tronco)
Serie e ripetizioni:
1a settimana per tutti gli esercizi eseguire 2 serie da 30 ripetizioni (40-60% di 1 ripetizione massimale) mentre per addominali e lombari eseguire 2 serie da 6-8 ripetizioni a corpo libero.
2a settimana per tutti gli esercizi eseguire 3 serie da 30 ripetizioni (40-60% di 1 ripetizione massimale) mentre per addominali e lombari eseguire 3 serie da 6-8 ripetizioni a corpo libero.
3a settimana per tutti gli esercizi eseguire 4 serie da 30 ripetizioni (40-60% di 1 ripetizione massimale) mentre per addominali e lombari eseguire 4 serie da 6-8 ripetizioni a corpo libero.
4a settimana per tutti gli esercizi eseguire 5 serie da 20 ripetizioni (40-60% di 1 ripetizione massimale) mentre per addominali e lombari eseguire 4 serie da 6-8 ripetizioni a corpo libero.
Fase 3: 20-30' di attività aerobica a bassa intensità se in bici mantenere una cadenza di pedalata intorno alle 90-100rpm ed eseguire esercizi di streching

Negli altri giorni della settimana (martedì-giovedì-sabato) è possibile fare 1h30' su strada agile oppure in MTB. L'alternativa alla bicicletta se le temparature sono troppo rigide può essere 30-40' di corsa a piedi oppure se in montagna anche lo sci di fondo.
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